Kreatin por (Creavitalis®), MoleQlar

A kreatin egy természetes eredetű, nem fehérje jellegű aminosav-származék, amely elsősorban a vörös húsokban és a tengeri ételekben található meg. Az emberi szervezetben a kreatin legnagyobb része (~95%) az izmokban raktározódik, kisebb mennyiség (~5%) pedig az agyban és a herékben van jelen. A kreatin az izmokban főként két formában fordul elő:

• Szabad kreatin (Cr)
• Foszfokreatin (PCr), amely energiatároló formaként működik

A szervezet naponta körülbelül 1–3 gramm kreatint igényel az izomraktárak fenntartásához, amelynek nagyjából a fele táplálkozással (például marhahúsból vagy lazacból), a másik fele pedig belső szintézissel (argininből és glicinből) a májban és a vesékben keletkezik.

Érdekesség, hogy a vegetáriánusok kreatinszintje általában alacsonyabb, így náluk a kreatinpótlás hatékonyabban növelheti az izom kreatinkészleteit. Egyes betegségek, vagy genetikai hibák miatt előfordulhat kreatinszintézis-zavar, amely pótlást igényel.

A kreatin legfontosabb funkciója az energiaszállítás és -raktározás. Az izommunka során az energia (ATP) gyors utánpótlása kulcsfontosságú. A kreatin az alábbi módon segíti ezt a folyamatot.

• A kreatin a kreatin-kináz (CK) enzim segítségével foszfátcsoportot vesz fel, így foszfokreatin (PCr) keletkezik.
• A foszfokreatin képes gyorsan leadni ezt a foszfátcsoportot, amivel segít az ATP regenerálásában.
• A kreatin-kináz rendszer nemcsak az energiaraktárak gyors újratöltésében játszik szerepet, hanem a mitokondriumokban is segíti az energia áramlását a sejten belül a felhasználási helyekre.

Emellett a kreatin antioxidáns hatással is bírhat, mivel csökkentheti a szabadgyökök képződését az energiaátviteli folyamatok során. (R)

Több, mint sportteljesítmény-fokozó

A kreatin — bár elsősorban sportolók körében ismert teljesítményfokozóként — az utóbbi évek kutatásai alapján jóval szélesebb egészségügyi jelentőséggel bír. Nemcsak az edzésadaptációk javításában és a rövid ideig tartó, intenzív fizikai aktivitásban játszik szerepet, hanem a sejtszintű anyagcsere támogatásán keresztül sokrétű, életkorra és betegségekre kiterjedő pozitív hatásokat is mutat.

A kreatin egészségre gyakorolt hatásai:

• A kreatin szedése növeli a sejtek energiaszintjét, hozzájárul az általános fittség és jóllét fenntartásához az élet minden szakaszában.
• Idősebb felnőttek esetében különösen hasznos lehet az izomtömeg megőrzésében és az izomerő fenntartásában, főként ellenállásos edzéssel kombinálva. Diéta alatti izomvesztés ellen is hatékony lehet, segítve az elhízás megelőzését és kezelését.
• A kreatin javíthatja a kognitív teljesítményt, különösen az idősebb korosztályban, és szerepet játszhat az idegrendszer energiaellátásának optimalizálásában.
• Bizonyos adatok szerint a kreatin-kiegészítés támogathatja az egészséges vércukorszint fenntartását.
• A kreatin és foszfokreatin alkalmazása javíthatja a szív anyagcseréjét, különösen oxigénhiányos állapotokban, például szívroham során.
• Azokban az esetekben, ahol a szervezet kreatinszintézise zavart szenved, a kreatinpótlás növelheti az agy kreatinszintjét, és enyhítheti a kognitív és mozgásos zavarokat.
• Bár a neurodegeneratív betegségekre gyakorolt hosszú távú hatása még nem teljesen tisztázott, izombetegségek, például izomdisztrófia esetén ígéretes eredményeket mutat.
• A kreatin szedése javíthatja az agy energiaellátását oxigénhiány esetén, és védelmet nyújthat traumás agysérülés (TBI) vagy gerincsérülés (SCI) esetén.
• Sérülések előtti és utáni kreatin-kiegészítés csökkentheti az immobilizáció következtében fellépő izomvesztést, és javíthatja a rehabilitációs eredményeket.
• Elméleti alapon a kreatin hozzájárulhat a várandós anyák és magzatok tápanyagigényének kielégítéséhez, bár a humán adatok korlátozottak, ezért óvatosság ajánlott.
• A kreatin antioxidáns és immunerősítő tulajdonságokkal is rendelkezhet, így szerepet játszhat a krónikus gyulladás csökkentésében.
• Korai adatok arra utalnak, hogy a kreatin és prekurzora, a guanidinoacetát (GAA) bizonyos daganatos betegségek esetén is hasznos lehet.
• A kreatin javíthatja a funkcionális kapacitást krónikus fáradtsággal összefüggő szindrómákban.
• Egyes kutatások szerint a kreatin kedvezően hathat a mentális jóllétre, például depresszió esetén.
• A kreatin lehetséges szerepet játszhat a reproduktív funkciók támogatásában is.
• Végül, de nem utolsósorban a kreatin hozzájárulhat a bőr egészségének megőrzéséhez, például antioxidáns hatása révén.

A kreatin-monohidrát szedése nem csupán sportolók számára hasznos: az életminőség megőrzésében és a betegségek megelőzésében is fontos szerepet tölthet be. Bár további kutatások szükségesek, a jelenlegi tudományos eredmények megalapozottan mutatnak arra, hogy a kreatin széles körben támogathatja a testi és szellemi egészséget az élet minden szakaszában. (R)

Kreatin és időskori izomerő

Az életkor előrehaladtával természetes jelenség az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenése, amely jelentős funkcionális korlátozottságot eredményezhet. Ez a folyamat, amelyet szarkopéniának nevezünk, nemcsak az életminőséget rontja, hanem növeli az esések, sérülések és krónikus betegségek kockázatát is. Ennek megelőzése érdekében a tudomány egyre inkább vizsgálja a kreatin-kiegészítés szerepét, különösen ellenállásos edzéssel (pl. súlyzós edzés) kombinálva.

A kutatás háttere és módszertana: egy szisztematikus áttekintés és meta-analízis során 22 randomizált kontrollált vizsgálat adatait elemezték, amelyek összesen 721 résztvevőt (férfiakat és nőket) vontak be, átlagéletkoruk 57–70 év között volt. A vizsgálatokban a résztvevők heti 2–3 alkalommal végeztek ellenállásos edzést, amelyet 7–52 héten át kreatin-kiegészítéssel vagy placebóval egészítettek ki.

Eredmények:

• Sovány szöveti tömeg: A kreatin-kiegészítés szignifikánsan nagyobb növekedést eredményezett a sovány izomtömegben (átlagos különbség: +1,37 kg; 95% CI: 0,97–1,76; p<0,00001).
• Mellkasi nyomóerő (chest press): Szignifikáns növekedés volt megfigyelhető a mellkasi izomerőben (standardizált átlagos különbség [SMD] = 0,35; p=0,0002).
• Láberő (leg press): Szintén jelentős javulás történt az alsó végtagi izomerőben (SMD = 0,24; p=0,01).

Összefoglalás: a kreatin-kiegészítés az idősebb felnőttek körében hatékony stratégiának bizonyul az izomtömeg és az izomerő növelésében ellenállásos edzéssel kombinálva. A kreatin javítja az energiaellátást, elősegíti az izomnövekedést és javíthatja a regenerációt. (R)

Mítoszok és tények

Az eddigi bizonyítékok szerint a kreatin napi 3–5 grammos, illetve testsúly-kilogrammonként 0,1 grammos adagban történő szedése jól tolerálható. Több mint 500 tudományos publikáció született a kreatin-kiegészítés témájában, mégis számos tévhit és kérdés övezi a hatékonyságát és a biztonságosságát. Egy nemzetközileg elismert szakértői csoport a tudományos eredmények alapján válaszolta meg a leggyakrabban felmerülő kérdéseket:

• Vízvisszatartás: A kreatin nem minden esetben okoz vízvisszatartást.
• Anabolikus szteroid?: A kreatin nem anabolikus szteroid.
• Veseproblémák?: Egészséges egyéneknél a javasolt dózisok betartása mellett a kreatin nem okoz vesekárosodást vagy veseelégtelenséget.
• Hajhullás, kopaszodás?: A jelenlegi adatok nem támasztják alá, hogy a kreatin hajhullást vagy kopaszodást okozna.
• Dehidratáció és izomgörcsök?: A kreatin szedése nem fokozza a kiszáradás vagy izomgörcsök kockázatát.
• Gyermekek és serdülők: A kreatin-kiegészítés általában biztonságosnak és potenciálisan előnyösnek tűnik ebben a korcsoportban is.
• Zsírtömeg növekedés?: A kreatin nem növeli a testzsírt.
• Töltési fázis szükséges?: A kisebb, napi adagok (3–5 g) is hatékonyak; így a „töltési fázis” nem szükséges.
• Idősek számára előnyös?: Az idősebb felnőttek izomtömegének és teljesítményének növelésében különösen hatékony, főleg, ha ellenállásos edzéssel párosul.
• Csak erő- és gyorsasági sportokban hasznos?: A kreatin sokféle sportágban és atlétikai tevékenységben előnyös lehet.
• Csak férfiakra hatásos?: A kreatin nők számára is számos előnnyel jár az élet különböző szakaszaiban.
• Más kreatin-formák?: A kreatin-monohidrát a jelenlegi adatok szerint továbbra is a leghatékonyabb forma; más formulák nem bizonyultak jobbnak.

Összegzés: a tudományos eredmények alapján egyértelmű: a kreatin nemcsak a sportteljesítmény növelésében, hanem a hosszú távú egészségmegőrzésben is komoly szerepet játszhat. Az izomerő fenntartása, a kognitív funkciók támogatása, az immunrendszer erősítése és számos egyéb előny teszi a kreatint az egyik legsokoldalúbb és legtöbbet kutatott étrend-kiegészítővé. A megfelelő adagolás betartásával a kreatin biztonságosan alkalmazható a legtöbb korosztály számára. (R)