Így szedd helyesen az étrend-kiegészítőidet
Az étrend-kiegészítők ma már elengedhetetlenek a mindennapi egészségmegőrzésben, legyen szó energiaszint növeléséről, sportteljesítmény fokozásáról vagy általános jóllétről. A hatásuk azonban nem csupán a kiválasztott termékeken múlik – a megfelelő bevételi stratégia, a jól megválasztott kombinációk és az optimális időzítés kulcsfontosságú. Útmutatónk segít abban, hogy tudatos tervezéssel a lehető legtöbbet hozhasd ki étrend-kiegészítőidből.
Zsírban vagy vízben oldódó?
A zsírban oldódó vitaminok hatékony felszívódásához elengedhetetlen a megfelelő zsírmennyiség, mivel kizárólag lipidekben oldódnak. Ezek a vitaminok a szervezet zsírszöveteiben és a májban raktározódnak, így hosszabb távon is rendelkezésre állnak. Az alábbi vitaminok tartoznak ebbe a csoportba:
- A-vitamin (Retinol): létfontosságú a látás és az immunrendszer megfelelő működéséhez.
- D-vitamin: hozzájárul a csontok egészségének fenntartásához és az immunrendszer normál működéséhez.
- E-vitamin: segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől.
- K-vitamin: szerepet játszik a véralvadásban és a csontok egészségének megőrzésében.
Bizonyos vegyületek, főleg a másodlagos növényi hatóanyagok, szintén csak megfelelő zsírtartalmú ételekkel együtt fogyasztva szívódnak fel optimálisan. Ha ezeket a kiegészítőket étkezés közben veszed be, jelentősen növelheted biológiai hasznosulásukat, emellett csökkentheted az esetleges mellékhatásokat, például a gyomorirritáció kockázatát.
Az alábbi étrend-kiegészítőinket kell étkezéssel együtt fogyasztani: Apigenin, Berberin komplex, D3K2, Essentials One, Fisetin, Glükózamin-szulfát, Kurkumin, Kvercetin, Lipolyzer, Omega3, QBiotic, Resveratrol, Spermidin, Szulforafán komplex.
A vízben oldódó vitaminok nem raktározódnak a szervezetben, így a felesleg természetes úton, a vizelettel távozik. Ezért folyamatos pótlásuk elengedhetetlen a megfelelő tápanyagellátás érdekében. Mivel felszívódásukhoz nincs szükség zsírokra, éhgyomorra vagy egy könnyű étkezés részeként is hatékonyan alkalmazhatóak. Ide tartoznak:
- C-vitamin: támogatja az immunrendszer normál működését.
- B-vitaminok (pl. B1, B2, B6, B9, B12): szorosan kapcsolódnak az energia-anyagcseréhez és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Az alábbi étrend-kiegészítőinket nem szükséges étellel együtt fogyasztani: CaAKG (kalcium alfa-ketoglutarát), GlyNAC (glicin és N-acetil-cisztein), Hialuronsav, Karnozin, Kollagén, Kreatin, Magnézium, NR+, NMN, ONE, Q10, QNight, RegeNAD, Taurin, TMG.
Mely étrend-kiegészítőket érdemes reggel, éhgyomorra bevenni?
Az emberi anyagcsere a cirkadián ritmushoz igazodik – belső biológiai óránk irányítja az energiatermelést, az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Ez a természetes ritmus meghatározza, hogy a szervezet mikor dolgozza fel leghatékonyabban az egyes tápanyagokat. Például a glükóz-anyagcsere reggel a legaktívabb, míg az esti órákban a sejtek regenerációja kerül előtérbe. Ennek megfelelően az energiatermelést támogató étrend-kiegészítőket érdemes reggel, éhgyomorra bevenni, mivel ilyenkor felszívódásukat nem gátolják más tápanyagok, például fehérjék vagy zsírok jelenléte.
Kiegészítők, amelyeket éhgyomorra érdemes szedni: Betain (TMG), Kalcium-alfa-ketoglutarát (Ca-AKG), NAD+ fokozók (NR+, RegeNAD, NMN).
Gyakorlati tippek:
- Kerüld a koffeint tartalmazó italokat közvetlenül a NAD+ fokozók bevétele előtt vagy után, mert ronthatja a felszívódásukat.
- Igyál elegendő vizet a kiegészítők bevételekor, hogy elősegítsd a felszívódást és elkerüld a gyomorirritációt.
- Próbáld meg minden nap ugyanabban az időpontban bevenni őket a maximális hatás érdekében.
Kombinációk és elkerülendő hibák
Egyes étrend-kiegészítők szinergikusan működhetnek együtt, míg mások versenghetnek a felszívódásért vagy mellékhatásokat okozhatnak. Íme néhány fontos szempont:
Jó kombinációk:
- Kvercetin + C-vitamin: a C-vitamin növeli a kvercetin biológiai hozzáférhetőségét.
- Omega-3 + zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K): az Omega-3 készítményekben található zsírok elősegítik ezen vitaminok felszívódását.
- TMG (Betain) + NAD Booster (NR+, RegeNAD, NMN): magas NAD+ szint aktiválja a nikotinamid termelését. A nikotinamid a vizelettel történő kiválasztásához egy metilációs lépésre van szükség, így kimerítheti a metilcsoportok készletét. A TMG, mint metilcsoport donor, ellensúlyozhatja a metilációs rendszer túlterhelését.
Rossz kombinációk:
- NAD-fokozók és fehérjében gazdag ételek
- Vas + Kalcium: mindkét ásványi anyag ugyanazért a transzportútvonalért verseng a bélben, így érdemes külön időpontban bevenni, például vasat reggel, kalciumot este.
- Magnézium + Vas: a magnézium gátolhatja a vas felszívódását, így a magnéziumot este, a vasat pedig reggel ajánlott bevenni.
