Vissza

A hosszú és egyészséges élet alappillére- az alvás

A kutatók az alvást az egyik legkiválóbb és legmegbízhatóbb öregedésgátló mechanizmusnak tartják, mivel alapvető szerepet játszik a testi és lelki egészségünk fenntartásában. Éjszaka szervezetünk megújul és energiával töltődik fel a következő napra; a nap folyamán elsajátított ismereteink rögzülnek, érzelmi világunk kiegyensúlyozottá válik, az idegrendszerünk fejlődik, és testünk méregtelenítő folyamatai is működésbe lépnek. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás létfontosságú az egészség és az életminőség szempontjából, míg az alvászavarok és az alváshiány negatív hatással van mindkettőre.

Hogyan hat a nem megfelelő az egészségre?

A krónikus betegségek szaporodása és a napi alvásidő csökkenése közötti összefüggés egyre nyilvánvalóbb az elmúlt két-három évtized adatait vizsgálva, melyet több kutatás is alátámaszt. Az alváshiány hátrányosan érinti a memóriát és a koncentrációs képességet, rossz kedélyállapothoz vezet, és növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a cukorbetegség kialakulásának esélyét, valamint a korai halálozás kockázatát is. Rövid távon a kevés alvás csökkenti a munkahelyi és otthoni produktivitást.

Különösen szembetűnő ez az éjszakai műszakban dolgozóknál, akiknél a kortizol, vagyis a stresszhormon szintje több mint 35%-kal magasabb, mint a nappali múszakban dolgozóknál. Az éjszakai műszak továbbá jelentős mértékben, akár 95%-kal is megemelheti a gyulladásos markerek (interleukinek, citokinek, C-reaktív protein) szintjeit. Ezért a nem megfelelő alvás nem csupán a közvetlenül érzékelt kimerültséget jelenti, hanem az egész szervezet számára fokozott stresszterhelést jelent molekuláris szinten.

Hogyan alszunk?

Az alvás egy összetett folyamat, 90-120 perces ciklusokra tagolódik, melyek egy éjszaka során négyszer-ötször ismétlődnek. Ezek a ciklusok két fő alvástípust foglalnak magukban: a NREM (Non-Rapid Eye Movement – nem gyors szemmozgásos) és a REM (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgásos) alvást, amelyek szigorú sorrendben követik egymást.

NREM (szemmozgás nélküli) szakaszok:

N1-es szakasz: ez az átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között van. Lassulnak az agyhullámok, az izmok még az éber állapothoz hasonlóak.
N2-es alvási szakasz: a könnyű alvás szakasza, amely a teljes alvás 5-10%-át teszi ki. Az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken, a szemmozgás abbamarad.
N3-es alvási szakasz: ez a szakasz az alvásunk 45-55%-át teszi ki, a test már mélyebben pihen, az agyhullámok még lassabbak.
N4-es alvási szakasz (mélyalvás): ez a legmélyebb alvási szakasz, ahol az agy a leglassabb agyhullámokat állítja elő, az idegrendszer aktivitása minimálisra csökken, és a test a regenerálódással és a nap információinak feldolgozásával van elfoglalva. Az alvásidőnk 15-25%-át töltjük ebben a fázisban.

REM alvás:

A REM fázisban történik az intenzív álmodozás és az érzelmek feldolgozása. Az agy aktivitása felerősödik, és bár gyakran felébredünk egy pillanatra, ezekre a rövid ébredésekre később nem emlékszünk. Az alvásidőnk 15-25%-át töltjük ebben a fázisban.

Az alvásciklusok szigorúan meghatározott sorrendben követik egymást: N1-N2-N3-N4-N3-N2-N1-REM, ezt követően pedig kezdődik az új ciklus. Ha valakit a mélyalvás szakaszában ébresztenek fel, az agy az ébredés előtti pillanatokban gyorsan végigfut az ébredést megelőző fázisokon: N3-N2-N1-REM.

Mennyi az ideális alvás?

Téves, hogy mindenki számára napi 8 óra alvás szükséges a kipihentség érzetéhez, hiszen az alvásigény személyenként változik. Az alvás szükséglete függ az életkortól, és a különböző életszakaszokban eltérő mennyiségű alvásra van szükség. Például a csecsemők naponta akár 15 órát is alhatnak, míg az óvodáskorú gyerekek alvásigénye 10-13 óra között mozog, az iskolásoknak pedig minimum 10 órás pihenés ajánlott. Felnőtteknél már van, aki 6-7 órás alvással is jól érzi magát. Az alvás szükségletét további tényezők is befolyásolhatják, mint a testet megterhelő fizikai munka, az intenzív szellemi tevékenység, vagy a különböző egészségi állapotok.

Tippek a jobb éjszakai pihenéshez:

Kerüld a kék fényt! Sok ember számára az esti kikapcsolódás része a tévé, a mobiltelefon, a tablet, vagy a számítógép használata. A kék fény hullámhosszai serkentik az agyat és mesterségesen ébren tartanak. Az alvás előtti órában a kék fénynek való kitettség akár 98,7%-kal is csökkentheti a melatoninszintet (alváshormon). Továbbá a telefon bámulása a tévézés mellett dupla terhelést jelent az agy számára, ami hátráltatja az elalvást. Megoldást jelenthet a kék fény szűrésére a digitális eszközök beállításainál, továbbá a kékfényszűrős szemüvegek használata, melyek általában narancssárga lencsékkel szűrik ki a kék fényt. A kijelzők egészségesebb alternatívája a hagyományos olvasás, valamint a hangoskönyvek és podcastok hallgatása.
Kerüld a koffeint és az alkoholt az esti órákban. Sokan szeretik a koffeintartalmú italokat, mint a kávé, tea, vagy kóla, azonban a serkentő hatása megnehezíti az elalvást. Az alkohol bár rövid távon segíthet az elalvásban, megzavarja a mélyalvást, így az alvás minőségét összességében rontja.
Alakíts ki megfelelő alvási környezetet! A sötétség, a megfelelő hőmérséklet és a csend elengedhetetlenek az alváshoz. Sötétítsd be a hálószobát és kapcsold ki a LED világítást. Ha zajos a környezet, az ablakokat érdemes zárva tartani, vagy füldugót használni. A legjobb alvási hőmérséklet 18° és 21°C között van.
Állíts be egy alvási időpontot jelző figyelmeztetést a telefonon! Egy extra figyelmeztetés hasznos lehet este, hogy jelzést adjon: ideje aludni menni. Az esti teendők könnyen elhúzódhatnak, de egy jelzés segíthet időben felkészülni az alvásra.
Vezess be rituálékat! Az emberek szokáslények, használd ezt ki és alakíts ki esti szokásokat. Egy rövid séta, légzőgyakorlatok, meditáció, vagy egy naplóbejegyzés segíthet lezárni a napot és előkészülni az alváshoz.
Bizonyos reggeli szokások, mint a meditáció, segíthetnek a nappali stressz csökkentésében és az éjszakai pihenés előkészítésében. A napfény lámpák könnyíthetnek a reggeli ébredésen, különösen a sötétebb hónapokban.

Források:

Vissza